비당뇨인과 당뇨인의 혈당 관리 방법

요즘 현대인들의 당뇨병 발병률이 높다는 걸 다들 알고 계신가요? 발병률이 높은 이유는 여러 가지가 있고 그 이유들은 복합적입니다. 유전적 요인, 인구의 고령화, 음주 문화, 과도한 스트레스, 좌식 생활, 건강하지 않은 식습관 등의 복합적이고 다양하게 영향을 받는 것일 겁니다. 그럼 이 원인들을 토대로 혈당을 잘 관리하면 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다. 그 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

비당뇨인과 당뇨인의 혈당 관리 방법

비당뇨인의 혈당 관리

규칙적인 운동

혈당 관리에 있어서 운동은 아주 중요합니다. 운동에는 크게 유산소 운동과 무산소 운동, 즉 근력 운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동에는 걷기, 등산, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 할 때 혈당은 안정화가 될 수 있습니다. 유산소 운동의 권장 시간은 주 150분 이상입니다. 근력 운동은 무게를 이용한 운동을 말합니다. 무산소 운동 또한 꾸준하게 시행하는 것이 권장되고 꾸준히 실시했을 때 근육을 강화하고 그 근육이 혈당을 에너지원으로 사용함으로써 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

시간을 내서 운동을 하기 어려운 분들은 앉아있는 시간을 줄이고 일상적인 활동량을 늘리는 것도 혈당에 도움이 될 수 있습니다. 엘레베이터 보다는 계단을 이용하거나 짧은 거리는 걸어서 다니고 가정이나 직장에서 일어서 있는 시간을 늘리는 것도 신체 활동량을 늘리는 아주 좋은 방법입니다.
비당뇨인이 이러한 운동을 규칙적으로 하게 되면 전반적인 건강에도 도움이 되며 적정 혈당을 유지하는 데에도 도움이 될 것입니다. 하지만 개인의 컨디션과 수행 능력을 잘 고려해서 어떤 운동이 가장 적합한지 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리하기

스트레스는 혈당 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 스트레스를 받으면 우리의 몸에서는 스테로이드라고 불리는 호르몬이 분비가 됩니다. 이 호르몬은 혈당을 올리는 역할을 합니다. 그러므로, 스트레스 관리법을 익히는 것이 중요합니다. 대표적으로 요가, 호흡법, 명상 등이 있고 이 기술들은 스트레스를 관리하는데 아주 도움이 됩니다. 마음과 신체를 안정시키고 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 수면도 혈당 조절에 중요합니다. 평균 7-9시간의 수면을 취하여 신체가 충분히 쉬고 회복할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 휴식을 충분하게 취한 신체와 정신은 스트레스를 유연하게 대처할 수 있게 됩니다.
본인이 좋아하는 활동을 하는 것도 스트레스를 줄이는 데 아주 좋습니다. 자신이 평소 흥미를 가지던 활동이나 취미에 시간을 투자하는 것은 긍정적인 감정을 불러일으키고 그것이 스트레스를 감소시켜 줍니다.
주변 사람들과 본인의 스트레스에 대해 대화를 나누고 공유하는 것도 스트레스를 줄이는 방법이 될 수 있습니다. 주변 사람의 지지를 받으면 마음이 안정될 수 있고 이것은 스트레스를 감소시킵니다.

균형감 있는 식습관

비당뇨인은 채소, 과일, 곡물, 단백질, 건강한 지방 등을 다양하고 건강하게 섭취하는 것이 필요합니다. 동물성 지방보다는 식물성 지방, 식이 섬유가 많은 잎채소, 무지방 단백질 등이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다.

필요 이상의 당분은 피합니다. 이는 혈당을 기하급수적으로 올리고 내리게 만듭니다. 보통의 과자, 음료수, 사탕, 초콜릿에는 많은 당분이 들어있으니 이러한 제품은 피하고 과일이나 식이섬유가 풍부한 식품을 골라 먹도록 합니다.
식사 시간을 너무 자주 가져가거나 한 끼의 시간이 너무 길면 결국 과식을 하게 됩니다. 식사와 식사 사이의 간격을 일정하게 유지하고 양을 조절하여 너무 긴 시간 동안 먹지 않도록 합니다.

혈당 추적 관찰하기

당뇨인이 아니더라도 혈당 모니터링은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다.

혈당을 식사 전 후, 운동 전 후 등 일정한 시간에 확인하게 되면 나의 혈당에 영향을 주는 행동이나 패턴이 어떤 것인지 파악할 수 있습니다. 정확한 수치로 나의 건강상태를 보게 되니 혈당을 급격하게 높이는 음식은 멀리하고 보다 건강한 식품을 찾아먹는 등 본인의 건강 상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 운동을 하면 안정화되는 혈당을 보면 운동을 꾸준히 해야하는 동기가 되기도 합니다.

정기적인 모니터링 결과를 전문의와 공유하면 건강 상태를 정확하게 평가하고 적절한 건강 관리 계획을 세울 수 있습니다. 그리고 혈당 조절 문제를 조기에 발견하여 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
그러나 혈당 확인의 방법과 빈도는 전문의의 지시와 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

당뇨 예방하기

과도한 체중 증가, 알코올 섭취, 흡연은 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 따라서 식습관의 균형을 잘 맞추고 규칙적인 운동으로 체중을 조절하고, 흡연을 피하며, 알코올을 과하지 않게 섭취하며 건강한 생활습관을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 현재는 비당뇨인이어도 가족 중에 당뇨인이 있거나 다른 위험 요인으로 당뇨병 발병 위험이 높아지므로, 정기적으로 건강 검진을 받는 것을 권장합니다. 혈당뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤 등의 건강 지표를 정기적으로 관찰하여 건강 상태를 파악하고, 개인의 건강 상태와 위험 요인을 고려하여 의사와의 상담을 통해 개별적인 예방 전략을 수립하는 것이 좋겠습니다.

당뇨인의 혈당 관리

개인 상태에 맞는 운동

당뇨인에게 운동은 혈당을 관리하는 데 아주 중요합니다. 비당뇨인처럼 근력 운동, 유산소 운동, 일상 생활에서의 신체 활동량을 증가시키는 등 방법은 유사하지만 당뇨인은 주의사항을 꼭 인지하고 운동을 하는 것이 필요합니다.

우선, 운동을 본격적으로 시작하기 전에 본인의 주치의와 상담을 해야 합니다. 개인의 건강 상태를 정확하게 파악하고 운동 강도, 횟수 등을 상의하여 결정하는 것이 바람직합니다.

운동 전, 중, 후에 혈당을 확인하는 것이 필요합니다. 혈당이 과하게 저하되는 것을 주의해야 하기 때문에 운동 전, 혈당이 낮은 경우에는 적당한 탄수화물을 섭취하고 혈당을 안정화시킨 후 운동을 시작합니다. 운동 중, 저혈당이 확인되거나 저혈당 증상을 인지하면 사탕 등의 당을 섭취해야 합니다.

개인의 운동 수행 능력에 비해 급격하고 과한 운동은 혈당을 급격하게 저하시킬 수 있으니, 강도가 강한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 약간의 경사가 있는 길을 걷는 등 저강도의 유산소 운동과 적절한 근력 운동을 함께 수행하는 것이 가장 이상적입니다. 

시신경 손상과 같은합병증이 있는 경우, 더욱 주의가 필요하므로 꼭 전문의와 상의하여 개별적인 운동 계획을 세우길 바랍니다.

의사 처방의 약물 치료

당뇨인의 혈당관리에는 여러 형태의 약물이 사용됩니다. 주로 경구 혈당강하제나 인슐린 주사가 있습니다. 모니터링을 통해 개인에 맞게 단독으로 사용하거나 복합적으로 사용하기도 합니다.

경구 혈당강하제는 혈당 생성을 억제하거나 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 조절합니다. 이는 의사의 처방에 따라 적절한 약물을 선택하고 복용해야 합니다. 

인슐린 주사는 주로 제1형 당뇨병 환자처럼 체내에서 인슐린을 충분하게 생성하지 못하거나 인슐린의 분비가 원활하지 못하는 경우에 쓰입니다. 이 경우에는 인슐린을 외부에서 체내로 주입하여 혈당을 조절하게 됩니다. 인슐린 주사는 종류가 다양하고 그 종류에 따라 용법이 다르니, 의사의 지시를 정확하게 이해하고 적절하게 사용되어야 합니다.
당뇨인은 전문의와 상담하여 약물을 적절하게 사용하고 혈당 모니터링을 지속적으로 시행하면서 혈당 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

식습관 관리

비당뇨인과 마찬가지로 다양한 영양소를 섭취하도록 식사에는 탄수화물, 단백질, 지방, 과일, 채소가 조화롭게 모두 들어있어야 합니다. 하지만 탄수화물의 양을 조절하여 급격한 혈당 상승을 막고, 고섬유 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

당분이 과하게 들어간 식품을 피해야 합니다. 대표적으로 음료, 디저트, 과자 등을 최대한 먹지 않도록 하고 과일을 먹을 때에도 너무 단 과일은 피하고 양 조절을 하도록 합니다.

혈당 모니터링

일상 생활 중 운동 전중후, 식사 전후, 혹은 일정한 주기로 혈당을 측정하여 혈당을 실시간으로 인지하고 적절한 대처를 할 수 있습니다. 예를 들어, 신체 활동 후 혈당이 낮아진 경우 적절한 음식 섭취를 하고 혈당이 급격하게 상승하는 경우 인슐린 주사나 혈당강하제를 적절히 취하여 안정화시킬 수 있습니다.
당뇨인의 혈당 추적 관찰은 혈당 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 모니터링 결과를 담당의와 공유하면 앞으로의 혈당 관리 계획에 도움이 되고 적절한 조언을 받을 수 있습니다. 환자 스스로 혈당 패턴을 이해할 수 있게 되고, 이는 혈당을 보다 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 혈당이 안정되면 당뇨병 관련 합병증의 발생을 예방할 수 있습니다.

건강한 생활습관 유지

건강한 생활습관은 당뇨인에게 합병증 예방에 아주 큰 도움이 됩니다.

흡연은 합병증이 생길 위험을 높이므로 피하는 것이 매우 중요하고, 과한 알코올 섭취는 혈당이 안정화되는 것을 방해하여 합병증 발생 가능성이 높이므로 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절이 어려워져 당뇨병 발병 원인이 되니 규칙적인 운동과 균형잡힌 식습관으로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.