건강한 삶을 원하는 사람들은 슈퍼푸드라는 단어를 흔하게 들어봤을 것입니다. 건강에 이로운 성분을 포함하고 있고 영양가가 풍부한 식품들은 질병을 예방하고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
슈퍼푸드란
슈퍼푸드는 일반적으로 영양가가 풍부하고 건강에 도움이 되는 성분을 많이 함유한 식품을 지칭하는 용어입니다. 이 용어는 영양과 관련한 건강 전문가들이 식품들을 선정하는 것으로 보입니다. 과학적으로 정의된 것은 아니라는 겁니다. 슈퍼푸드로 널리 알려져 인정받고 있는 식품들은 영양가에 대한 데이터, 연구 등을 기반으로 선정되는 것도 있지만, 유행에 따라 선택되기도 합니다. 그래서 리스트 자체가 주관적이고 단체나 전문가에 따라 차이가 날 수 있습니다.
하지만 주로 10대 슈퍼푸드라고 불리는 식품들은 보통 미네랄, 식이 섬유, 항산화 물질, 비타민, 오메가-3 등을 높은 농도로 함유하고 있습니다. 이러한 식품들은 면역력을 향상시키고 암, 당뇨병, 심혈관 질환 등을 예방하는 데 도움을 줌으로써 전반적으로 건강한 삶을 살 수 있도록 도움을 줍니다. 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물, 해조류 등이 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 그중 몇 가지를 선정하여 간단한 레시피도 알아보겠습니다.
연어 : 연어 사케동 레시피
연어(salmon)는 오메가-3 지방산, 비타민D, 비타민B, 단백질 등이 많은 양이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하고 염증을 완화하는 데 도움을 줘 면역력을 강화합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 증진시켜 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 그리고 단백질과 마찬가지로 근육의 피로도 감소와 회복에 도움이 되고 면역 체계를 강화시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 비타민 B는 종류가 아주 다양하고 그 많은 종류는 우리 몸에서 많은 기능을 수행합니다. 영양소 대사에 관여하여 에너지 생성에 필수적이고 신경 전달물질을 만드는 데 기여하기 때문에 신경 기능을 유지하는데에도 도움이 됩니다. 하지만 연어는 수은이 높은 생물이기 때문에 과도하게 섭취하면 수은 중독의 위험이 있으니 주의하여야 합니다.
연어 사케동 레시피
재료 : 연어 슬라이스 200g, 밥 2공기, 간장 3큰술, 미림 2큰술, 설탕 1큰술, 물 3큰술, 대파 다진 것 약간, 깨소금 약간
1. 연어를 적당한 크기로 잘라줍니다. 필요하다면 연어에 소금을 뿌려서 약간의 시간 동안 기름기를 빼줍니다.
2. 간장, 미림, 설탕, 물을 골고루 섞어 소스를 만듭니다.
3. 팬에 적당한 양의 물을 넣고 끓을 때까지 기다립니다. 끓으면 연어를 넣고 약 1분 정도 삶아줍니다.
4. 그릇에 밥을 담고, 그 위에 삶은 연어를 올려줍니다.
5. 연어 위에 만든 소스를 취향에 맞게 붓고, 대파와 깨소금을 고루 뿌려줍니다.
아보카도 : 아보카도 오픈 토스트
아보카도는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수준을 조절하는 데 도움이 되고 이는 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 또한 칼륨, 비타민K, 비타민E, 비타민C 등의 영양소도 풍부합니다. 칼륨은 바나나의 2배 이상이고 이는 혈압을 조절하여 심장의 부담을 줄여주어 심건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요합니다. 비타민 E는 세포를 보호하고 염증으로부터 몸을 보호하는 강력한 항산화 성분입니다. 타민 K: 비타민 K는 혈액응고에 필요한 요소이며 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 식이섬유도 풍부하여 소화가 원활하게 이루어지도록 도움을 주기도 합니다. 하지만 아보카도는 지방의 함량이 높기 때문에 적절한 양을 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.
아보카도 오픈 토스트 레시피
재료 : 식빵, 아보카도 1개, 레몬즙 조금, 소금과 후추, 올리브 오일, 새싹 채소나 녹색 잎채소
1. 아보카도를 절반으로 자르고, 씨를 제거하고 숟가락을 사용하여 떠낸다.
2. 아보카도를 그릇에 옮겨 포크를 사용하여 으깬다.
3. 으깬 아보카도에 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 페이스트를 만든다.
4. 식빵을 빠삭하게 구워준다.
5. 구워진 식빵에 아보카도 페이스트를 골고루 발라준다.
6. 그 위에 새싹 채소나 녹색 잎채소를 올려 마무리한다.
7. 올리브 오일을 조금 둘러 준다.
블루베리 : 블루베리 그린 스무디
블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 다량 함유되어 있는데, 이는 강력한 항산화물질으로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 신경 세포의 손상을 예방하여, 뇌 기능이 저하되는 것을 방지하는데 도움을 줍니다.
그리고 또다른 항산화물질인, 비타민 C, 비타민 K, 망간 등의 영양소도 풍부합니다. 이러한 성분들은 기억력을 개선하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 연구에 따르면 블루베리를 섭취하면 인지 기능을 향상키시고 노인들의 기억력이 감소하는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 보고되고 있습니다.
그리고 블루베리의 껍질에는 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장 운동이 활발해져 소화에 도움이 됩니다. 하지만 과량 섭취 시 복통이나 소화 불량을 유발할 수 있으니 적당한 양만 섭취하도록 합니다.
블루베리 그린 스무디 레시피
재료 : 블루베리 1/2 컵, 바나나 1개, 시금치 1컵, 그릭 요거트 1/2 컵, 물 또는 우유 1/2 컵, 꿀이나 알룰로스(선택 사항)
1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다. 블루베리, 바나나, 시금치, 그릭 요거트를 넣어주세요.
2. 물이나 우유를 넣어서 원하는 농도에 맞게 조절합니다.
3. 블렌더를 사용하여 모든 재료를 잘 갈아줍니다.
4. 꿀이나 알룰로스로 단맛을 추가할 수 있습니다.
5. 컵에 따라 스무디를 맛있게 마십니다.
계피(시나몬) : 계피를 추가한 홍차
계피에는 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부합니다. 노화 속도를 빠르게 하고 다양한 질병의 발병에 영향을 미치고, 세포 손상을 일으키는 산화반응을 일으키는 유해한 자유 라디칼을 중화시킵니다. 실란트릴 콜리네이트을 함유한 시나몬은 염증을 줄이고 면역 체계를 강화합니다. 또한 항균 효과도 있어 식품 보존에도 사용이 되고, 감염성 질병인 감기를 예방하고 치료하는 데에도 도움이 됩니다.
홍차나 커피에 계핏가루를 추가하기
주로 마시는 음료인 홍차나 커피에 계핏가루를 적당히 섞어 마시면 계피의 풍부한 향과 맛을 느낄 수 있고 효능도 얻을 수 있습니다.
코코아 : 코코아 파우더를 추가한 그릭 요거트볼
코코아는 다크 초콜릿의 주원료 중 하나이고, 카카오 콩에서 추출한 가루를 말합니다. 코코아는 폴리페놀의 함유량이 많습니다. 폴리페놀은 혈당 조절, 혈압 조절, 항산화 작용, 스트레스 완화 등의 효능이 있다고 알려져 있습니다.
폴리페놀은 자유 라디칼과 상호 작용하여 세포 손상을 줄입니다. 혈관 벽 세포를 보호하고 혈관을 확장시텨 혈압을 낮추는 작용을 하기 때문에 뇌졸중, 심혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다.
그릭 요거트볼 레시피
재료 : 그릭 요거트 1 컵, 꿀 2 큰술, 과일 (딸기, 블루베리, 바나나 등), 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등), 그래놀라 (선택 사항), 코코아 가루(당 함유량 낮은 것)
1. 그릭 요거트를 그릇에 담고 꿀을 넣어 잘 섞어줍니다. 그릭 요거트의 본연의 맛을 좋아하시면 꿀은 추가하지 않으셔도 됩니다.
2. 좋아하는 과일을 준비하여 잘라줍니다.
3. 견과류를 잘게 다집니다.
4. 작게 썬 과일과 다진 견과류, 코코아 가루를 그릭 요거트에 넣고 골고루 섞어줍니다.
5. 만약 그래놀라를 사용한다면, 그릭 요거트볼 위에 그래놀라를 뿌려줍니다.
6. 그대로 먹어도 좋고 시원한 걸 원하는 경우 요거트볼을 냉장고에 넣어서 30분에서 1시간 동안 식혀준 후 섭취합니다.
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