건강한 수면의 중요성과 건강한 수면 습관

일반적인 건강한 성인의 수면 패턴 단계

수면은 얕은 수면, 깊은 수면, 렘수면으로 나눌 수 있습니다. 얕은 수면의 단계에서는 몸이 휴식을 취하고 새로운 정보를 뇌에서 정리하는 단계입니다. 깊은 수면보다 상대적으로 가볍고 상태 변화가 적습니다. 그리고 뇌파의 주파수가 깊은 수면보다 빠릅니다. 깊은 수면은 주파수가 느리고 깊이가 깊어집니다. 이때, 근육의 회복 및 신체 재생이 이뤄집니다. 면역 체계와 호르몬 분비 등 생리적인 조절이 이 단계에서 이뤄집니다. 렘수면은 보통 꿈을 꾸는 단계라고 많이 알고 계실 겁니다. 맞습니다. 빠른 눈동자 운동을 특징으로 가지고 있고 꿈을 꾸면서 뇌의 의식, 무의식 활동이 활발하게 일어납니다. 이 단계는 기억력과 학습 능력을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.

수면 사이클은 90~120분 정도의 시간 동안 진행되고 여러 번 반복합니다. 건강한 성인은 얕은 수면과 깊은 수면의 비율이 1:1로 나타나지만, 개인마다 조금씩 차이는 있을 수 있습니다.

 

건강한 수면의 중요성과 건강한 수면 습관

수면의 중요성

수면은 신체를 회복하고 조절하는 데 중요합니다. 충분하게 잠을 잤을 때 면역 시스템이 강화되고 질병에 노출되는 위험을 줄이게 됩니다. 규칙적이고 밸런스가 잡힌 수면은 혈압을 안정시키고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 등 생리적 기능을 좋게 합니다. 또한, 비만, 당뇨병, 심장 질환과 같은 질병의 위험을 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다. 숙면은 정신 건강에도 큰 영향을 미치는데 기억력과 학습 능력에 영향을 미칩니다. 뇌가 학습한 내용을 기억하고 정리하고, 정보를 처리하는 능력을 강화시키는 것은 충분하고 깊은 수면을 통해 가능합니다. 수면이 부족하면 불안, 스트레스, 우울, 인지 기능 저하가 나타나므로 건강한 수면 습관을 지니도록 노력하는 것이 필요하겠습니다.

수면 부족의 위험

수면 부족이 장기적으로 지속될 경우, 혈압 상승, 심장질환, 비만, 당뇨병에 노출되기가 쉬워집니다. 그리고 면역력이 저하되어 감염에 취약한 상태가 되고 질병에 걸린 경우 회복이 더딜 수 있습니다. 정신적으로는 스트레스, 불안, 우울함이 증가하여 정서적으로 불안정한 상태가 됩니다. 이는 일상생활뿐만 아니라 사회생활, 즉 직장 내에서도 영향을 미치게 됩니다. 매사에 짜증과 불만이 많아지고 감정 조절의 어려움을 겪을 수 있습니다. 이는 인간관계에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 집중력, 주의력, 기억력 등이 떨어지는 인지 기능 저하가 와서 일상생활에서 실수가 잦고 학습 능력이 떨어질 수 있습니다. 반응 속도가 느려지고 주의가 산만해지므로 사고가 일어날 가능성이 아주 높고, 특히 운전 능력이 저하되어 교통사고의 확률이 올라가게 됩니다. 비정상적인 식사 패턴을 보이기도 하는데, 이는 수면 부족이 식욕을 증가시키기 때문입니다. 비만의 원인 중 하나라고 할 수도 있겠습니다. 

건강한 수면 습관의 중요성

건강한 수면 습관이란 규칙적인 스케줄, 충분한 수면 시간, 잠을 자기에 편안한 환경, 수면 직전에 먹지 않는 건강한 식습관과 운동이 모두 포함되는 개념입니다. 규칙적인 수면 스케줄은 생체 리듬을 일정하게 유지하는 것을 도와줍니다. 일정한 시간에 일어나고 잠들면 균형이 잘 맞는 신체가 됩니다. 충분하고 일정한 수면 시간을 유지하면 수면의 질이 높아집니다. 수면의 깊이를 조절하고 일정 시간이 되면 수면 상태로 자연스럽게 전환됩니다. 수면 스케줄을 규칙적으로 가져가면 정신적으로 안정될 수 있습니다.

잠을 깊이 자기 위해서는 기본적으로 온도와 습도를 적절하게 유지해야 합니다. 너무 덥거나 건조하면 수면의 질이 현저하게 낮아집니다. 적절한 습도는 목의 점막을 촉촉하게 하여 숨쉬기 편하게 만들어 줍니다. 보통 40~60%의 습도가 적절합니다. 너무 덥거나 추운 경우에는 불편함을 유발하고 수면의 질을 낮춥니다. 보통 섭씨 18~22도의 온도가 적당하지만, 개인의 환경과 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 습도와 온도를 조절하기 위해서는 제습기나 가습기를 이용할 수 있고, 옷차림을 달리하거나, 이불의 두께를 바꿔가며 조절하는 것이 필요합니다.

숙면을 위해서는 어둡고 조용한 것이 좋습니다. 소음이나 조명에 노출이 될 경우 깊은 수면을 방해합니다. 침구는 부드럽고 몸에 편안한 것으로 고르도록 합니다.

카페인 섭취가 과하거나 잠들기 직전에 무언가를 많은 양으로 먹는 것은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 식사는 잠들기 3시간 전에는 마치도록 하고 소화가 잘되는 음식으로 가볍게 먹도록 합니다. 또 카페인과 알코올을 피하도록 합니다. 알코올은 섭취하면 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질 수 있으나 깊은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동은 수면에 도움을 주지만 수면 직전에는 너무 활동적인 운동은 피하는 것이 좋습니다. 수면 직전에는 근육의 긴장을 완화시킬 수 있는 가벼운 스트레칭이나 요가 등을 권장합니다.

수면의 질을 향상시키기 위한 습관 개선법

스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리므로 자신만의 스트레스 관리법을 찾아 실행에 옮깁니다. 요가, 스트레칭, 명상 등이 도움이 될 수 있습니다. 빛을 보는 것은 뇌를 활성화합니다. 잠들기 전에 뇌를 안정시키는 것과 반대되는 활동입니다. 수면 전에 TV, 스마트폰, 태블릿 등을 피하고, 책을 읽거나 명상을 하여 뇌를 진정시킵니다. 수면 스케줄을 정하고 규칙적으로 생활하도록 신경 써서 지켜줍니다. 수면 환경은 어둡고 조용하게 유지하도록 합니다. 잠들기 전 따뜻한 물로 씻거나, 차를 조금 마시는 것은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 배가 심하게 고프거나 과식하여 속이 더부룩한 경우에도 숙면에 방해가 되니 수면 전 식사에는 가벼운 음식을 먹도록 합니다.