고혈압의 위험요인과 생활 습관 개선 방법

고혈압이란

정상혈압은 120/80mmHg 미만을 말하고, 고혈압 전 단계는 120~139/80~89mmHg, 고혈압은 수축기혈압이140mmHg 이상, 이완기혈압이 90mmHg 이상으로 지속되는 상태를 말합니다. 고혈압이 유병률이 점점 높아지고 있습니다. 고혈압이 지속되면 뇌졸중의 확률이 높아지고, 신장 혈관 및 말초 혈관이 손상될 가능성도 커집니다. 또 관상동맥질환 유발 가능성도 커지므로 생활 양식을 개선하여 고혈압을 예방하고 잘 관리하는 방법을 알 필요가 있습니다.

혈압이 조절되는 원리

혈압 조절은 어느 하나로 가능하다고 말할 수 없습니다. 심혈관계, 신장계, 신경계, 내분비계가 모두 복잡하게 관여하고 있는 과정이기 때문입니다. 

우선, 심혈관계가 혈압을 조절하는 원리를 알아보겠습니다. 혈관내막에서는 혈관을 이완하는 물질과 성장을 촉진하는 물질이 만들어집니다. '엔도텔린'은 혈관내막 세포가 생산하는 강력한 수축제로, 이것은 중성구가 혈관내막으로 모이고 엉겨 붙게 하기 때문에 혈관의 평활근 성장도 같이 자극합니다. 이완 물질로는 '산화질소'가 있습니다. '산화질소'는 평활근 성장을 억제하고 혈소판 응집도 같이 억제합니다. 그리고 동맥의 긴장도를 같이 낮추게 됩니다. 혈관내막에서 분비되는 이 물질들이 기능부전이 있게 되면 동맥이 딱딱하게 굳는 동맥경화증과 그와 같이 혈압을 높이는 데 한몫하게 됩니다.

신장은 체내 수분량을 조절하는 역할을 하는 기관입니다. 신장을 통해 나트륨과 수분이 배출되지 못하고, 몸에 머물게 되면 정맥에서 심장으로 다시 돌아가는 그 혈액량이 많아지고, 이어서 심장에서 동맥으로 나가는 심박출량이 증가하면서 혈압이 상승하게 됩니다. 또 신장은 '레닌'을 분비하는데 이 '레닌' 효소는 혈장단백질인 '안지오텐시노겐'에서 '안지오텐신 1'을 만들어내고 이 '안지오텐신1'은 폐를 지나면서 '안지오텐신2'로 전환됩니다. 바로 이 '안지오텐신2'이 동맥을 수축시켜 혈압을 상승시키는 강력한 혈관수축제입니다. 또 부신피질의 알도스테론의 분비량을 늘려 신장에서 나트륨의 재흡수를 촉진합니다. 이렇게 되면 혈액량이 늘고 혈압이 상승하게 됩니다. 정상의 사람에게서는 혈압이 상승하면 신장 세동맥의 압력도 같이 상승하고 그러면 레닌의 분비가 억제됩니다. 하지만 고혈압 환자에게는 이 기전이 잘 작동하지 않는 경우가 많습니다.

우리의 몸은 스트레스 상황에 닥치면 교감신경계가 활성화되고, 이는 심박수, 심 수축력이 증가하고 말초 세동맥은 수축하면서 혈압을 상승시킵니다. 교감신경 말단에서 방출된 노어에피네프린은 심장의 동방결절, 심근, 혈관의 수용체를 활성화합니다. 말초혈관계에 있는 알파-교감신경수용체를 자극하게 되면 혈관이 수축합니다. 말초혈관이 수축하게 되면 심장으로 들어가는 정맥혈류가 증가하고 이는 혈압을 상승시킵니다. 에피네프린과 노어에피네프린은 심장에 있는 베타1-교감신경 수용체를 자극하고 이는 심장의 박동수, 수축력, 전도 속도를 증가시킵니다. 압수용체는 혈압을 일정하게 유지하는 역할을 한다. 경동맥동, 대동맥궁에 위치하면서 심장에서 나오는 혈액의 압을 감지하여 혈압이 상승하면 교감신경 활동을 억제하는 신호를 보내고, 혈압이 감소하면 교감신경계를 활성화시키면서 조절합니다. 고혈압 환자의 압수용체는 이미 높아진 혈압을 정상으로 인지하여 문제가 발생합니다.

항이뇨호르몬은 혈액 내 소듐의 농도가 상승하거나 삼투압 농도가 상승하면 뇌하수체 후엽에서 분비가 됩니다. 이 호르몬은 분비되면 신장에서 수분의 재흡수가 늘어나고, 그 결과 혈액량이 증가하고 혈압이 상승된다.

고혈압의 위험요인과 생활 습관 개선 방법

위험요인

고혈압을 발생시킬 위험이 있는 것들을 위험요인이라고 합니다. 위험요인에는 조절할 수 있는 것과 조절할 수 없는 것으로 나뉩니다. 조절할 수 없는 요인은 고혈압의 가족력, 나이, 성별이 있습니다. 이것들은 태어나면서 정해지는 것이고 내가 변화시킬 수 없는 것들입니다. 조절할 수 있는 요인은 평소 생활습관이라고 할 수 있습니다. 과도한 음주, 흡연, 과체중, 비만, 당뇨, 운동 부족, 과도한 짠음식 섭취, 동맥경화증 등이 있습니다.

 

생활 양식 개선법

염분, 지방 섭취 제한 식이

염분은 항상 수분과 함께 이동한다고 생각하면 접근이 쉽습니다. 염분을 과하게 섭취하면 혈액량이 늘고 그것은 혈압 상승에 영향을 주므로 과한 염분을 경계하고 싱겁게 먹는 식단을 유지하면 고혈압을 예방하기 좋습니다. 정상 범위의 성인은 하루에 소금 6g 이하로 섭취해야 합니다. 콜레스테롤을 제한하는 식이는 비록 직접적으로 전체 지방을 낮추는 것은 아니지만 관상동맥질환을 완화시키는 데 효과가 분명 있으므로 중요합니다. 채소, 과일 등을 섭취하여 식이섬유와 나트륨의 배출을 돕는 칼륨과 칼슘의 섭취를 높이는 것이 좋습니다. 절인 음식, 간장, 젓갈, 통조림, 가공된 냉동 식품들은 염분을 많이 들어있으므로 피하는 게 좋습니다. 비타민 D, 오메가-3 지방산도 혈압을 낮추는 것과 관련이 있으므로 음식을 통해 적절히 섭취하도록 합니다. 하지만 칼슘, 칼륨의 보충제 복용은 권장하지 않습니다. 포화지방이 들어있는 동물성 지방과 열대식물 기름은 적게 섭취하고 불포화지방이 많은 식물성 기름을 섭취하도록 합니다. 저지방식품을 선택하여 먹도록 하고 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하도록 합니다. 

적절한 체중 유지

과체중인 고혈압 환자가 체중을 줄이면 심장의 부담이 줄어들고 혈압이 낮아질 수 있으므로 체중 관리를 하는 것은 중요합니다. 하지만 체중은 일주일에 0.5kg 이상으로 감량하지 않는 것이 바람직합니다.

운동

운동은 규칙적으로 했을 때 개인의 바이오리듬을 안정화 시켜주고, 정서적으로 이완하는 것을 도와줍니다. 또한 혈액 내 고밀도 지단백을 증가시키는데, 고밀도 지단백이 증가하면 심혈관질환의 이환율과 치사율을 감소시키기 때문에 운동하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅, 계단 오르기 등 점차적으로 심박수를 증가시키는 유산소 운동을 권장합니다. 무거운 무게를 들어올리는 근력 운동은 급격한 혈압 상승을 일으킬 가능성이 매우 높기 때문에 피합니다. 운동 시 가슴의 답답함, 호흡곤란, 흉통, 어지러움, 메스꺼움, 심박수가 과도하게 느껴지는 등 몸의 이상이 느껴지면 바로 운동을 멈추고 휴식을 취하거나 주변인의 도움을 받는 등 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 

절주과 금연

알코올 섭취를 과하게 하면 교감신경계를 자극하여 혈압이 상승할 수 있습니다. 카페인도 혈압을 상승시키므로 제한하는 것이 좋겠습니다. 일반적인 성인 남자는 맥주 700cc, 포도주 300cc, 위스키 90cc 이상 마시지 않도록 합니다. 여성이나 체중이 저체중인 남자는 앞서 나열한 양의 절반만 마시도록 합니다. 

흡연은 항이뇨호르몬 분비와 아드레날린 분비를 촉진하여 혈압을 상승시키고, 고혈압 환자가 흡연을 했을 때 심장마비가 일어날 확률이 3~5배, 뇌졸중은 2배 이상이므로 금연하도록 합니다. 

스트레스 조절

스트레스는 교감신경을 자극하기 때문에 명상, 요가, 심호흡 등의 기술을 익혀 스트레스를 줄이고 관리할 수 있도록 합니다. 

고혈압의 위험요인과 생활 습관 개선 방법